DICAS RUN

- TREINO:
As opções de aulas em academia, com assessoria esportiva ou personal trainer são muio eficazes;

* Se você deu o seu tudo na prova, é possível que você sinta suas pernas pesadas e cansaço durante o dia ,
você precisa de um pouco de descanso, não é útil e pode ser prejudicial para ser executado, deixe os seus músculos e tendões se recuperarem, você pode se recuperar de maneira ativa;

* Comer uma dieta equilibrada;
Seu corpo tem que trabalhar para eliminar as toxinas que foram produzidas durante seu longo esforço em conseqüência , é importante respeitar uma dieta equilibrada durante as semanas que se seguiram uma meia maratona e para compensar a perda de água e carboidratos por beber muito e comer carboidratos lentos em cada refeição;

* Encobrimento;
Alguns estudos demonstram que o risco de contrair a infecção do trato respiratório superior ( constipações , infecções na garganta ... ) é maior durante as duas semanas após uma corrida de resistência ( meia maratona ou maratona ) , por isso é necessário para evitar correntes de ar e frio para evitar tornar-se vítima do que é chamado de " teoria da janela aberta. "

* Prefere cross-training;
É uma boa idéia para a prática de outros esportes de resistência durante as duas ou três semanas após uma meia maratona . Natação e ciclismo são perfeitos , porque eles não são tão difíceis sobre as articulações. Evite formação muito intensa . Recuperar profundamente escolhendo leve a moderado esforço cardiovascular. Se você não sente dor , começar a correr progressivamente duas semanas após a corrida.

Dos exercícios ditos aeróbicos, a caminhada é sem sombra de dúvida a modalidade que reúne o maior número de qualidades. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar.

Todos aprendem a caminhar muito cedo na vida, portanto, somos biomecanicamente mais eficientes durante uma caminhada, do que durante qualquer outra atividade física, como a natação, o ciclismo ou o remo, por exemplo.

Ela permite ao iniciante começar o seu programa de exercícios com cargas bem leves de trabalho e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treinamento.

O custo dessa atividade física é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna dos grandes centros comerciais, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada. Como todo exercício aeróbico, é importante que a caminhada se prolongue por pelo menos 20 minutos.

Isso é necessário para promover a melhora no condicionamento físico. Isso significa que com o decorrer do treinamento, maiores distâncias passarão a ser percorridas com menos esforço e com mais velocidade. Quando a caminhada dura menos do que 20 minutos, ela também promoverá melhoras na saúde, queimará gorduras e trará bem estar, mas a melhora no condicionamento físico será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro está caminhando junto com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa. Muitas vezes, por não conseguirem acompanhar o ritmo de exercício das outras pessoas, os obesos são rotulados como preguiçosos.

Na verdade, sempre que uma pessoa com excesso de peso estiver praticando atividades que impliquem em carregar o próprio peso, ela estará sendo mais sobrecarregada do que uma pessoa magra. Daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um.

Tanto a corrida como a caminhada são atividades simples e prazerosas que proporcionam melhora no condicionamento cardiorrespiratório, favorecem a perda de gordura e fortalecem a musculatura dos membros inferiores.

A caminhada pode ser praticada com os determinados objetivos como: promoção de benefícios à saúde, condicionamento físico e lazer, sensação de bem estar, melhoria da auto-estima, podendo ser praticada por diversas faixas etárias e em meio ambiente diverso e variado, sendo uma atividade aeróbica, que deve ser praticada de 3 á 5 vezes por semana regularmente, com uma duração de 30 minutos ou mais, dependendo da condição e forma física inicial.

A caminhada é considerada um esforço físico seguro pelos seus reduzidos riscos de lesões cardiovasculares e ortopédicas. Para um desenvolvimento saudável da pratica não se deve caminhar muito, e sim caminhar sempre (Lima, 1998).

A corrida nos proporciona, assim como a caminhada, vários benefícios como: Condicionamento físico, fortalecimento muscular dos membros inferiores, emagrecimento, sensação de bem estar, eleva a auto- estima, auxilia na prevenção de doenças como osteoporose e doenças cardíacas.

Os treinamentos devem ser iniciados respeitando os limites do organismo, sendo mesclado caminha e corrida alternando o tempo de atividade até que seja capaz de correr determinada distância ou tempo. Sendo este treinamento orientado por um profissional capacitado. Porém existem alguns detalhes que merecem uma atenção maior como: efetuar um check-up antes de iniciar qualquer atividade, o calçado deve ser confortável e adequado a pratica, hidratar sempre e respeitar os limites do organismo. Sendo assim, é só escolher a melhor atividade e iniciara pratica....bom treino!!!

COMO CAMINHAR

Para um período de caminhada de 20 a 50 minutos programe-se para dispender 10 minutos adicionais, para incluir no início um período de “aquecimento” e ao final um período de “volta à calma”.

1 - Iniciar com 5 minutos de caminhada lenta, como “aquecimento” dos músculos e preparação do sistema cardiovascular.

2 - Passar então para um ritmo de caminhada mais intenso, por 20 a 50 minutos, evitando ficar ofegante, ou seja, você deve poder conversar confortavelmente durante toda a caminhada.

3 - O exercício não deve ser interrompido abruptamente. É muito importante voltar à calma ao final da caminhada. Isto pode ser feito caminhando lentamente por 5 minutos.

4 - Antes e após a caminhada é importante fazer exercícios de alongamento envolvendo, principalmente a musculatura das panturrilhas (“barriga da perna”), posterior das coxas e glúteos.

5 - A frequência semanal deve ser de 3 a 6 vezes. Pelo menos 1 dia de repouso semanal é indispensável para evitar lesões osteomusculares.